【廖欣儀-營養師作家/撰文】
羊奶vs植物奶
很多人喝牛奶肚子不舒服，會選擇其他飲品來取代牛奶，隨著健康意識的提升，羊奶與植物奶逐漸成為許多人牛奶以外的新選擇。但這幾種飲品的營養素大不相同，如果選錯了反而造成身體負擔。該如何選擇才能更符合需求？讓我們一起從營養科學的角度剖析，幫助你做出明智的選擇！
乳飲品【分類不同，訴求不同】
【羊奶、牛奶是屬於乳品類】蛋白質、脂肪、醣類的比例佳，並含有多種礦物質與維生素等營養素，屬於全方位的營養補充品。
【豆奶】則是屬於豆製品，植物蛋白質含量高，醣類與脂肪低，適合用來補充蛋白質。
【燕麥奶】則是屬於全榖雜糧類，蛋白質含量低，醣類含量很高，可用來取代五穀類補充能量。
【堅果奶】則屬於堅果種子類，蛋白質含量很低，主要是以脂肪為主的營養成分，不適合用來補充蛋白質，但因為口感滑順且特殊，可以作為增加口感增添生活變化性的飲品。
各種飲品的營養素分析(每240ml)
不同的乳飲品，營養素成份皆不同！
羊奶富含鈣質與優質蛋白質，易被人體消化吸收
1- 含豐富的維生素與礦物質羊奶富含維生素B群和鈣，這些營養成分對促進能量代謝以與健康都有益處。
2- 好消化的特性含有中鏈脂肪酸（MCT）易於被人體消化吸收。羊奶的凝乳狀況比牛奶更細緻，A2β酪蛋白比例類似母乳，乳糖也比牛奶稍微低一些，因此消化較差的族群可以選擇較溫和的羊奶來取代牛奶。
【適合族群】兒童、孕產婦、老年人等消化較差但特別需要補充營養的人。
植物奶：各種種類的飲品有不同營養價值
植物奶，如豆奶、燕麥奶、堅果奶等，因其無乳糖的特性成為許多現代人的新咖啡伴侶。但每種植物奶的營養成分和特性差異大，喝法也不盡相同。
1- 豆奶：含有鈣質及植物性蛋白質
豆奶的植物性蛋白質高，其中的卵磷脂與大豆異黃酮素是動物乳品中沒有的，且脂肪量較全脂乳品低，但鈣質的部份只有牛奶的1/7，所以我們無法從豆奶中喝到像乳品一樣高的鈣質，因此不喝乳品的素食者，想從豆奶中獲得足量的鈣質是有難處的，可從飲食中另外補強。
2- 燕麥奶：含膳食纖維的醣類來源
燕麥奶以醣類為主，含有適量膳食纖維，但其蛋白質和鈣質含量相對較乳品低。對於乳糖不耐症者或素食者來說，可用來搭配咖啡，但對於要減醣的人就不太合適。而對於運動後要補醣的人來說，燕麥奶是個不錯的選擇。但要注意，市售燕麥奶中有些品牌可能添加糖分，因此需仔細查看營養成分標示。
3- 堅果奶：健康油脂的來源
杏仁奶、夏威夷果奶是堅果種子類，脂肪比例雖然高一些，但這是好的油脂，只要把平時的烹調用油減少、不吃炸食，改成喝健康的堅果奶也是很好的調整，堅果奶還有維生素B群、E與礦物質鎂，營養價值不錯，但它們的蛋白質含量偏低，且堅果種子類的鈣質吸收率大約僅有20%，因此素食者可另補充豆製品來提升蛋白質與鈣質的量。
【適合族群】對乳糖容易感到不舒服的人及素食者。
如何選擇適合自己的奶類飲品？
【消化較差，如幼童、長者】羊奶是不二選擇，能提供足夠鈣質和優質蛋白質，幫助生長與維持健康。
【乳糖不耐者】選擇不含乳糖的豆奶可獲得較好的蛋白質，或少量分次飲用羊奶也可獲得較好的蛋白質與鈣質。【素食者】豆奶是良好的植物性蛋白來源，堅果奶可提供鈣質。
