【廖欣儀-營養師作家/撰文】
鈣質是維持健康的關鍵，人體無法自行生產鈣質，因此應透過均衡飲食來獲取鈣質。其實人體對鈣的吸收率並不高，平均只有 20%~40%，而且隨著年齡增加鈣質更容易流失。若想要有效補鈣，不僅需要攝取足量的鈣質，更要注意如何提高飲食中鈣質的吸收率，並且透過正確的生活習慣來延緩鈣質流失。
六大補鈣食材
許多天然食材含鈣質，是日常飲食中不可忽視的好選擇。以下是一些高鈣食材，讓你輕鬆補鈣，守護身體健康！
1. 奶類及其製品
奶類是補充鈣質不錯的選擇，每240毫升的奶類可提供250-300毫克的鈣質，可達到成人一日1/4的鈣建議攝取量。 無糖優酪乳、起司也是含鈣的食品，可適當加入飲食中。
2. 植物性蛋白質
黃豆與豆腐：黃豆製品如嫩豆腐、傳統板豆腐、豆干，鈣含量豐富。黑豆：除了含鈣，還富含蛋白質與抗氧化物質，是健康飲食的好選擇。
3. 動物性蛋白質
小魚乾與蝦米：蝦米因為帶殼、小魚乾有帶骨，所以鈣質很高，但因鹽分高，建議適量食用。
4. 海藻類
每 100 克海帶含鈣約 150 毫克，同時提供鎂與碘，適合搭配湯品或涼拌食用。
5. 深色蔬菜
紅莧菜、芥藍菜、青江菜：這些蔬菜每 100 克中鈣含量高達 100~200 毫克，且草酸含量較低，鈣的吸收較佳。 菠菜的鈣雖然含量高(81mg /100g)，但草酸含量也高，因此吸收率會降低。
5. 堅果與種子
芝麻：黑芝麻鈣含量豐富，每 100 克約有975 毫克鈣質，但芝麻難消化，建議磨成粉後再食用比較好。杏仁：每 100 克含鈣約 250 毫克，是補鈣又健康的零食，但熱量較高，建議每天食用一掌心即可（約 10-15 克）。
如何正確補鈣？奶類的鈣質很高，但鈣的吸收率，受到奶類結構影響而造成吸收率下降，因此想喝奶補鈣也要有正確的作法！
1. 選擇易吸收奶類，搭配天然維生素 D
補鈣的天然首選=>羊奶。依研究顯示，羊奶的鈣吸收率比牛奶高約 13%；羊奶因脂肪顆粒更小、蛋白結構更細緻，能被身體更有效地吸收；維生素 D 是鈣吸收的好幫手，建議日常攝取含維生素 D 的食物，如蛋黃、深海魚，或每日曬太陽 10~15 分鐘，幫助鈣質更好吸收利用。
2. 避免阻礙吸收的飲食習慣
高鹽飲食會增加鈣的流失，應盡量減少加工品、罐頭等高鹽食物的攝取頻率。而含草酸或植酸的食物（如菠菜、甜菜、蘆筍、紅茶、咖啡）可能影響鈣吸收。如果是鈣質容易流失的族群，應避免高草酸食物與奶類同時食用，例如：鮮奶加紅茶或咖啡，容易降低鮮奶中的鈣質的吸收率。
3.養成長期補鈣習慣；乳糖不適應者要注意
單次大量補鈣效果有限，持續穩定的攝取才是重點。例如：每天早晚各飲用一杯羊奶，有助於長期維持身體健康。對乳糖容易敏感的族群，建議不要一次大量飲用避免消化不良，可少量多次的補充乳品，讓身體更好吸收。
為什麼選擇羊奶補鈣？
羊奶因其獨特的營養成分，在補鈣上更具優勢：羊奶天然鈣含量高：羊奶每 240ml 含鈣量優於牛奶，並富含維持身體健康的鎂與磷。
羊奶蛋白質與脂肪結構更細緻：與牛奶相比，羊奶的 A2-β酪蛋白比例高，脂肪顆粒比牛奶小三分之一，讓身體負擔減少，鈣質吸收率提升。• 溫和易消化：羊奶的乳糖較牛奶低，讓身體更無負擔，不易引發不適，補鈣過程更順暢。
每日補鈣小習慣，健康不間斷！
骨骼會隨著年齡流失鈣質，建議每日穩定補充鈣質，選擇易吸收的羊奶，更要養成穩定的飲用習慣，是守護健康的重要一步；透過日常的飲食搭配，更能讓鈣質攝取更輕鬆，發揮更好的吸收效果。以列簡單的方法，幫助你將補鈣融入生活：
補鈣融入生活中
早餐加分：搭配一杯羊奶與全穀麵包，讓一天的開始營養又均衡。下午茶選擇：用羊奶搭配適量堅果，補鈣又美味。
