【廖欣儀營養師/撰文】
想增肌減脂，吃對營養素事半功倍
運動健身時會消耗身體的肝醣，在高強度的運動下也會破壞一些肌肉纖維，因此重量訓練後需要進行肌肉修復及休息，會利於於身體修復及增肌的效果；在運動後補充正確良好的營養素，對於體能增進與增肌減脂很有幫助。以下是五種增肌減脂時不可忽視的營養素：
1- 蛋白質
運動後攝取足夠的蛋白質，可以幫助身體有良好的機能運作；另外有研究指出，BCAA對於運動後身體的機能運作有幫助，BCAA存在於高蛋白食物中，如：肉類與乳製品中較豐富。其他像豆製品、海鮮類也是不錯的低脂高蛋白食材，也是很不錯的選擇！
2- 碳水化合物
碳水化合物是身體的主要能量來源，運動前後攝取適量的碳水化合物可補充能量、維持運動強度，並促進運動後的體力恢復。碳水化合物的較良好健康食物，例如：全榖根莖類、燕麥片、地瓜、南瓜等原型食物，都屬於非精緻碳水化合物；同時也能攝取蔬果等，含有膳食纖維與營養素，這類食物通常都是相對健康的。
3- 脂肪
適量的好脂肪，可維持體內賀爾蒙平衡和提供持久能量，尤其是長時間的耐力運動，脂肪可作為重要的能量來源。良好的脂肪在我們飲食生活中，就有出現！例如：腰果、杏仁、芝麻、南瓜子、葵瓜子…等堅果類，不僅是好油脂的來源，還可提供好的礦物質維生素等抗氧化物質，幫助調理健康。
4- 維生素D
維生素D可促進鈣的吸收，保持身體健康；維生素D 是運動過程中，很重要的營養素之一，若想要保持好的運動表現，維生素D也要補充。 每日曬15分鐘太陽可獲取活化型態的維生素D，日常生活飲食中，可以攝取維生素D的食物，例如：香菇類、鮭魚、乳品、蛋。
5- 水
運動後會流失水份，適當補充水份，是很重要的！根據每個人的運動強度、環境條件等，調整每日飲水量。運動前、中、後都應該視情形補充300-500cc的水分。多喝水幫助體內有足夠的水份做代謝及循環，同時也能補充運動過程中，所流失的水份！
運動前後喝羊奶，幫助健身成效
想增肌減脂的健身者，可利用乳品作為運動後補充蛋白質的飲品，非常推薦飲用羊乳，作為運動前後的營養補充，因為羊乳有以下好處：
喝羊奶健身【五大好處】
1. 優質蛋白質：羊乳含非常好的優質蛋白質，利於人體蛋白質的補充和吸收。每100毫升羊乳含有約3.4克蛋白質，運動後補充300CC的羊乳，即可快速補充10克蛋白質，對於健身後的肌肉恢復有幫助
2. 多種維生素和礦物質：羊乳含有維生素A、維生素B群、維生素D、鈣、鎂和磷等，是對於身體補充維生素，是非常好的天然食品選擇。
3. 中鏈脂肪酸：羊乳中的中鏈脂肪酸（MCTs）含量「明顯高於」牛乳，這些中鏈脂肪酸，能夠提供快速的能量來源，有助於健身期間的能量供應。
4. 容易消化：羊乳的脂肪球較小，蛋白質結構相較於牛乳來說也較易於被消化。
5. 乳糖相較於牛乳較低：乳糖每100CC羊乳中乳糖含量為4克，牛乳為5克，對於乳糖比較不耐的人，可以嘗試喝羊乳，可降低不適感。
如果你是健身者並考慮將羊乳納入飲食中，你可以這樣做
1. 選擇合適的時間飲用運動後喝羊乳：有助於補充蛋白質，幫助身體補充營養。
2. 控制攝取量
適量飲用羊乳，每次飲用200-300cc即可。
3. 均衡搭配讓增肌效果更好羊乳的多種
羊乳搭配燕麥片、全麥麵包…等，優質的碳水化合物，可以幫助運動後，身體肌肉組織進行恢復與肝醣儲存，增肌效果會更好。也可搭配適量的水果，補充膳食纖維與醣類，如此均衡的營養攝取之下，有助於補充能量恢復體力。
4. 選擇品質好的鮮羊乳
我們應該選擇優良羊乳供應商所生產的羊乳，像嘉南羊乳通過HACCP食品安全驗證與ISO22000食品安全管理系統標準，羊乳也有獲得CAS優良農產品標章、TQF台灣優良食品認證與GGM羊乳標章。品質有保障喝了才安心！並且記得選擇鮮羊乳，較能完整攝取到羊乳的自然營養價值，如此羊乳的營養價值更能完整發揮。
